Кофички
Кофичките са упражнение което всеки трениращ може да включи в своята програма. Те се използват за увеличаване на мускулната маса на трицепсите и гърдите. Упражнението не изисква сложни движения и не крие големи рискове от контузии, поради това може да се използва както от напреднали и средно напреднали така и от начинаещи. Повечето трениращи включват кофите като крайно упражнение за доизпомпване на мускулите. Кофичкитe обикновено имат 2 разновидности, кофички на успоредка като там акцентирания мускул се определя от ширината между лостовете, ако е по-тясно разстоянието между тях то акцентът отива върху трицепсите и обратно ако разстоянието е по-широко , акцентът отива върху гърдите. Другия вид кофички се изпълнява на пейка (получкофички), като те натоварват повече трицепсите. Нека разгледаме по отделно тяхната техника на изпълнение:
На следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението
- Хванете се за раменете на успоредката
- Отскочете нагоре и изпънете ръце това е началната позиция
- Спуснете надолу до достигане на прав ъгъл в лактите, след което върнете обратно в начална позиция
Чести грешки
- Свиване на раменете – раменете ви трябва да са неподвижни по време на изпълнение на упражнението, те трябва да играят роля на става, а не на подпомагащ мускул (синергист).
- Допълнителни тежести - добре е да се добавят допълнителни тежести, но само ако сте 100% сигурни че са ви необходими и че изпълнявате упражнението правилно. Кофичките могат сериознода натоварят лактите, раменете и мускулите на гърдите и трицепсите при неправилно изпълнение, особено при наличието на допълнителни тежести! Тежестите са предпоставка за контузии, но също така и при неправилно изпълнение ще изгубите натоварването върху желаните мускулни групи!
- Засилване – една от най-честите грешки при изпълнение на това упражнение е засилката, тя дава чувството на по-лесно за изпълнение упражнение, но всъщност ще отнеме доста от натоварването и ще рискувате да се контузите. Добре е да изпълнявате упражнението бавно,контролирано и в пълна амплитуда за да извлечете максимума от него.
Съвети
- Загрейте добре – преди изпълнение на кофичките, загрейте добре лактите и раменете си, защото те са под голямо напрежение по време на упражнението.
- Изпълнявайте в без излишни движения – стремете се да движите тялото си нагоре-надолу без клатещи и дъгообразни движения.
- При допълнителни тежести – при слагането на допълнителни тежести внимавайте за техниката на изпълнение и следете за болезнени усещания в ставите и мускулите на гърдите/трицепсите/раменете!
- Дръжте гърба си изправен – по време на изпълнение дръжте тялото си неподвижно и се стремете да гледате напред.
- Не сключвайте ръцете си в лактите – съветваме ви да запомните това правило и да го изпълнявате при абсолютно всички упражнения!Сключването на ръцете/краката обикновено от една страна губи натоварването върху дадения мускул и от друга е предпоставка за контузия на ставите, поради излишното натоварване върху тях.