Придърпване на долен скрипец
Придърпването, или гребането, на долен скрипец е многоставно дърпащо упражнение натоварващо големите гръбни мускули. Използва се като второ или трето упражнение в дена за тренировка на гръб, обикновено с цел плътност и сила на гръбната мускулатура. Упражнението не изисква голям опит поради лесната техника на изпълнение, но поради големите тежести и вероятни резки движения не го препоръчваме на на начинаещи без надзора на фитнес инструктор.
На следната илюстрация може да видите мускулите участващи по време на изпълнение на упражнението.
- Нагласете желаната тежест и ръкохватка
- Седнете с изправен гръб и стегнат корем, като свиете леко коленената си
- Хванете тежестта и минете леко назад, чрез плешките си придърпайте тежестта към тялото си и отпуснете до начално състояние, без да оставяте мускулите да почиват по време на изпълнение
Чести грешки
- Засилка – е много важно да не се използва при това упражнение, поради големите тежести които могат да се придърпват и евентуално рязко движение може да получите травми и контузии на кръста и ставите. За да избегнете подобни проблеми, изпълнявайте с добра форма, бавно и контролирано движение.
- Придърпване с ръцете вместо с гърба – добре е по време на упражнение да се съсредоточите върху придърпването на тежестта с плешките, ако не сте заучили движението или сте поставили прекалено големи тежести то ще натоварвате повече ръцете си от колкото гръбната мускулатура.
- Избутване с краката – краката ви не трябва да се мърдат по време на изпълнение на упражнението, ако ги използвате ще създадете фалшиво усещане за сила и ще увеличите тежестите и съответно ще намалите фокуса върху гърба.
Съвети
- Загрейте добре цялото тяло преди да започнете да изпълнявате упражнението.
- Ако сте начинаещи и нямате надзор на инструктор започнете с лека тежест и опитайте да се съсредоточите върху техниката на изпълнение и формата, която тялото ви трябва да заучи за да не се контузите.
- Не прекалявайте с килограмите и се съсредоточете върху придърпването чрез плешките, като се опитате да изключите ръцете максимално от това упражнение.