Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
Бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж е упражнение изолиращо бицепсите. То оказва акцент на вътрешните и външните части на бицепсите и поради особеността си на изпълнение натоварва предната част на рамената, за това обърнете внимание на килограмите които използвате.Упражнението се препоръчва за средно-напреднали и напреднали трениращи, тъй като при неправилно изпълнение може да контузите ставите си.
На следната илюстрация може да видите анатомията на изпълнение.
Упражнението има няколко варианта, според хвата на дъмбела по време на изпълнение:
Упражнението има няколко варианта, според хвата на дъмбела по време на изпълнение:
- неутрален – длани към тялото, палци нагоре
- супиниран - длани насочени нагоре, палци навън
- променлив – преминаване от неутрален в супиниран в средата на изпълнението
Други варианти за изпълнение са според изпълнението с редуване на една ръка с друга или с две ръце едновременно. Ние препоръчваме редуването, тъй като с две ръце се променя ефекта върху бицепса и се намаля концентрацията и изолацията на върху него.
На следната илюстрация може да видите анатомията на изпълнение.
Упражнението има няколко варианта, според хвата на дъмбела по време на изпълнение:
Упражнението има няколко варианта, според хвата на дъмбела по време на изпълнение:
- неутрален – длани към тялото, палци нагоре
- супиниран - длани насочени нагоре, палци навън
- променлив – преминаване от неутрален в супиниран в средата на изпълнението
Други варианти за изпълнение са според изпълнението с редуване на една ръка с друга или с две ръце едновременно. Ние препоръчваме редуването, тъй като с две ръце се променя ефекта върху бицепса и се намаля концентрацията и изолацията на върху него.
Някои основни неща
- Нагласете облегалката на пейката на ъгъл 45 градуса
- Повдигнете леко седалката – за да не се изплъзвате по време на упражнението
- Седнете удобно с крака на пода или определените за това места не пейката
- Хванете дъмбелите с желания хват и отпуснете в начална долна точка
- Лактите и рамената трябва да са на една и съща точка по време на изпълнението (тоест дръжте рамото неподвижно и перпендикулярно на пода) така ще избегнете чийтинга, и ще концентрирате движението над бицепса
Чести грешки
- Прекаляване с килограмите – имайте предвид, че това упражнение е много натоварващо за бицепса и има голям риск от травми при прекомерно високи килограми, по-добре изпълнявайте правилно с подходящи килограми и контролирано движение, за да имате по-добри резултати.
- Неправилна позиция на облегалката на пейката – това ще попречи на правилното изпълнение на бицепсвото сгъване и ще доведе до излишно натоварване на други мускули (най-често раменете). Също така, ще отнема и фокуса върху бицепса.
Съвети
- Добра идея е да се спуска бавно тежестта от горна към долна точка, така се получава по-добра микротравматизация и следователно по-добър растеж на мускула.
- Опитвайте да не правите чийтинг (неправилно изпълнение), следете се в огледало или повикайте някой, който да следи за позицията на лактите ви по време на изпълнение.
- Не прекалявайте с килограмите, тъй като рискувате да травмирате бицепсите и ставите си!
- Дръжте лактите си близо до тялото, за да не оказвате излишно натоварване върху ставите и да отнемете натоварването върху бицепсите.